デスクワーク首ヘルニアによる首痛腰痛背中痛と戦う頚椎症リハビリブログ

首を痛めてからかれこれ3年以上マイペースで筋トレを続けています。

去年の夏辺りから本格的にやり始めたので、筋トレによる体の成長の視標として、腕の太さ、及び前腕の太さの変化をグラフにまとめています。

腕の筋肉は先に体幹を鍛えないと中々太くならないため、腕の成長を実感できる頃には体幹も十分に鍛えられているということになります。※体幹周りは測りにくいというのもある。

さらに体重と体脂肪率を同時に記録し、筋トレの質を包括的に見ていきたいと思います。

筋トレのメニュー

今は週3回筋トレしています。

火曜日と土曜日は主に上半身、木曜日は下半身中心です。個人的に最もコンプレックスを感じているのは前腕なので、ハンドグリップは毎回限界までやってます。

私は本格トレーニーではないし、ゴリマッチョを目指しているわけではありません。ファッション目的の細マッチョを目指しているわけでもありません。どこにも痛みを感じない、どこにもコンプレックスを感じない健全な体を手に入れるため、日夜トレーニングに励んでいます。
木曜日のメニューのデッドリフトは、頚椎症持ちには命がけのメニューです。今でこそ首の痛みが改善したのでメニューに組み込んでますが、痛みがあるときは絶対に無理してはいけないと思われます。

個人的に最も首を痛める種目が「腕立て伏せ」です。特に、ウォームアップを疎かにして腕立て伏せを初回に持ってきた時、高確率で首が痛くなります。そしてそのままその週はトレ不能になります。

頚椎症を克服するための鍛錬のつもりが、結果的に体を痛めてしまっては本末転倒なので、ウォームアップはしっかりやる必要があります。軽く汗をかくぐらい体を暖めないと、本当に危険です。仕事が忙しいときなど、慌ただしく帰ってきて、ウォームアップもそこそこに筋トレに突入してダウンするということを過去に何回もやってしまいました。忘れた頃が一番怖いです。

私は日本人の平均身長よりも背が低く、今は痩せ型なので見た目はひょろいです。しかし以前は隠れ肥満で、ゆでたまごにつまようじを差したような体型でした。なにせ家系ラーメンを夜中に食いまくってたんで。

筋トレと有酸素運動と食事制限によるダイエットでなんとか絞れましたが、体を細くするのも、太くがっしりするのもどちらも本当に大変です。超高脂肪食は、タバコと同じで嗜好品扱いし、月に1回ぐらいに留めるのが良いと思います。

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腕の太さ

たくましい腕を目指してトレーニング中です。一般的に腕周りが35cmを超えると「太い」と言われるようです。40cm以上になると本格トレーニーの仲間入りです。まだまだですね。

腕は90度曲げた状態で上腕二頭筋の中央を測る「上腕屈曲囲」を採用しています。1991年～1998年の日本人男性の上腕屈曲囲の平均は28.5cmです。

前腕の太さ

夏、最も見られるのがこの前腕です。昔から怪我が多く体育を見学していてスポーツ苦手だったので、本当に前腕が細くて悩みの種です。そして中々太くならないのも前腕です。

地道にやってこうと思います。

ふくらはぎの太さ

ふくらはぎは第二の心臓といわれるぐらい大切な筋肉です。下半身の血流を上に送り返す、臓器のような役目をしています。人間ほどふくらはぎが大きく発達した動物はいないようです。2足歩行だからこその特徴ですね。

私はふくらはぎが丈夫になれば体全体が強化されると思っているので、トレーニングメニューに加えています。

胸囲

胸回りの測定です。

胸筋はトレーニング開始後比較的すぐに付くので、筋トレのモチベーション維持にもってこいです。たるんだ胸もビシっとさせると、ココロもビシっとなりますね。ただあまり胸筋ばかり鍛えるとバランスが悪くなるので背筋と交互にやってます。さらに胸筋は上中下と分かれるので、変な形にならないよう調整しています。

体重

体重は増やしたいです。もちろん筋肉で。体重が増えれば基礎代謝が上がり、もっと沢山食べることができますし、背が小さくても存在感が増します。ただし、デブはダメです。運動不足や姿勢が原因で頚椎症に苦しんでいる人は、病院に頼る前に、自分の体の余計なものを落とすべきだと思います。

毎回カロリー及びタンパク質量を計算して、基礎代謝よりも少しだけ多く摂りながら様子を見ています。

 体脂肪率

理想は、体重が増え続けるのに対し、体脂肪率が減り続け、10～12%ぐらいを維持できるようになることです。

しかし現実は難しいです。体脂肪率を落とそうと絞りに入ると、途端に体重が派手に減って体脂肪率は緩やかに減っていくという感じです。

どうも人間の体は脂肪を蓄えるのが生きがいのようです。そりゃメタボのおっさん減らんわ。

 自分の体を監視することはとても大事

一切整備していない車で何年間も乗り続けることや、無謀にも高速道路を走ろうなんて人は居ないと思います。

人間の体も人生をドライブするための乗り物だと思えば、替えがきかない分、丁寧に整備してあげる必要があるのではないかなと思います。

私はすでに体を壊しているので、この半壊の乗り物をどう上手に転がし、あわよくばチューンナップしてやろうかと日々策を練っているところです。

これからも体を壊した普通の人が、普通の人生を送るためのお役立ち情報があれば、随時このブログでアップしていきたいと思います。