デスクワーク首ヘルニアによる首痛腰痛背中痛と戦う頚椎症リハビリブログ

胸筋の形って気になりますよね。

私は右の胸筋が左よりも大きく、さらに下部が発達してしまっています。これでは少々不格好です。その原因と対策についてと、今後の取組みについて備忘録としてまとめておきます。

今日の筋トレ記録。※減量期

今日は腕立て伏せだけ会社のデスクに足をかけてやりました。おかげで胸筋上部がいつもよりビリビリしています（笑）。久々に腹筋ローラーの立ちコロにチャレンジしてみましたが、ガクトみたいにかっこよくできませんでした。一回もできずにぐしゃっと崩れ落ちました。。。

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腕の太さ

前腕の太さ

最初は1cm以上左右で差があった前腕の太さですが、増減を繰り返しながら9ヶ月ほどで殆ど同じ太さまで肥大しました。長かったなぁ。

改めてグラフを見返してみると、インフルエンザや首の痛み、腰の痛みなどでトレーニング中止していた今年の2月付近で全体的に停滞していますね。そしてここ最近なぜか急激に肥大しているようです。

思い当たるフシといえばタンパク質を沢山とるように意識しているところでしょうか。でもそんなに極端に増やしてないんだけどな。筋トレは奥が深いです。

胸筋の形が崩れた原因は独学のフォームと無理な高負荷

私の胸筋が左右で大きさ違いになってしまったのは、利き腕なども関係していますが、大きな原因は20kgリュックと独学のフォームだと思います。

ネットや本などで見よう見まねでやってきた腕立て伏せですが、途中からもっと胸筋を大きくしたくて20kgの重りが入ったリュックを背負って腕立て伏せをしていました。

なんとか腕立て伏せはできていたのですが、素人が高負荷をかけて腕立て伏せをやると、高確率でフォームが崩れるそうです。ただでさえ腕立て伏せは正しいフォームをキープすることが難しい種目だと言われています。

数ヶ月の間、私は崩れたフォームで左右アンバランスに胸を鍛えてしまったようです。このような悩みを抱える筋トレーニーはとても多いそうですね。ではどうするか？を考えていきます。

胸筋の形を整えるには、刺激の掛け方を調整する

以前私の胸筋の左右の大きさのバランスがおかしいと記事に書きましたが、その後筋トレメニューを調整することで多少は改善できました。

腕立て伏せのフォームで大切なことは肩甲骨を寄せて一瞬止まること。胸筋の形が整ってきた

でも相変わらず右の胸筋下部が左よりも大きいです。これでは筋肉がたれて見えてかっこ悪い。胸筋の形が悪くなる主な原因は偏ったトレーニングメニューです。

特にフラットベンチプレスや一般的な腕立て伏せ（プッシュアップ）ばかりしていると、胸筋中部や下部ばかりが肥大していきます。※胸筋は上部中部下部と3本の筋肉に分かれています。

だから、胸筋上部も鍛えてやることによってバランス良く厚い胸板が手に入るのですね。

調整方法としては、今まで腕立て伏せをやっていたのなら、足上げ腕立て伏せに切り替える。ベンチプレスやダンベルプレスをやっていたのなら、インクラインベンチプレスやダンベルフライに切り替える等の方法があります。

これはあくまで胸筋上部を鍛えたいときの話です。胸筋下部を鍛えたい時はデクラインベンチプレスといったトレーニングを行うと効果的です。

因みに私は20kgリュック腕立て伏せから、無負荷足上げ腕立て伏せに切り替えました。足は台所にあるダイニングテーブル用のベンチタイプの椅子を使って上げて角度を付けています。こうすることで器具などを使わなくてもインクラインベンチプレスと同等の効果が得られるので、ムキムキマッチョを目指すとか以外の細マッチョクラスだったら十分胸筋上部に刺激を与えることができます。

今日はいつものベンチ足上げ腕立て伏せよりも更に角度が付く、会社の作業机でやってみました。めちゃくちゃきつかったです。腹がちぎれるかと思いました（笑）。

筋トレって自宅で独学でやっている人が多いと思いますが、一度ぐらいはジムにいって専門の筋トレインストラクターなんかにフォームを見てもらうのも良いかもしれませんね。