デスクワーク首ヘルニアによる首痛腰痛背中痛と戦う頚椎症リハビリブログ

なんでも腕立て伏せのフォーム維持は、筋トレの中でも難しいうちに入るんだそうです。

私も数年腕立て伏せをやっていますが、ほんとに未だに悩みながら腕立て伏せやってます。でもここんところ綺麗なフォームを作り出すコツが掴めてきました。

腕の位置や肩の位置、その他もろもろ…そんなことをまとめました。

今日の筋トレ記録。※減量期

スポンサーリンク

腕の太さ

前腕の太さ

減量中なのに太くなってきているということは、カロリー取り過ぎだなこりゃ…。

 腕立て伏せのフォームで意識するべきは肩と背中！

腕立て伏せのフォームですが、普通に腕立て伏せやっていたら両手の付く幅はだいたい肩幅ぐらいで、そのままわっせわっせと特に意識もせずやると思います。※以前の私。

でも正しいフォームって難しいんです。正しいフォームは鍛えたい部位によっても変わりますが、まず手の付く横方向の位置です。胸筋に効かせたいのなら腕の幅は広く、それとは反対に上腕三頭筋に効かせたいのなら腕の幅は狭くとります。

次に手を付く縦方向の位置です。これはだいたい乳首ぐらいの位置がよいのですが、普通の人はもっと上に腕を付いてしまいます。これだと肩がすぼまったフォームになってしまいます。肩が上がった状態で腕立て伏せをやると、胸筋や上腕三頭筋の他に僧帽筋や三角筋といった背中や肩の筋肉に効いてしまいます。これでは胸筋に刺激を与えることが難しくなりますので気を付けましょう。

腕立て伏せ中は常に肩を落とすということを意識しましょう。そうすると必然的に腕を付く位置が下がってきます。

次に背中の状態です。腕立て伏せ中は体に一本の芯が通ったようなイメージで、かかとから頭までまっすぐをキープします。インナーマッスルが鍛えられていない時は腕立て伏せ中に真っ直ぐをキープするのがしんどいと思いますが、何回もやっている内にインナーマッスルが鍛えられて楽にできるようになります。

腕立て伏せで下げきった時に骨盤やお腹が地面に付いてしまってはダメです。それでは体が湾曲しています。自分がテコの棒になったつもりで腕立て伏せをすると良いでしょう。

この真っ直ぐをキープという意識だけで、腹筋や背筋、お尻の筋肉など身体中の沢山の筋肉を同時に鍛えることになりますから、ぜひやってみて下さい。

最後は背中の固定です。これは肩甲骨を寄せ続けるという意味です。普通に腕立て伏せをやると、体を上げきったところでは、背中が開きます。ちょうど猫背のような形になりやすいです。しかしここを我慢して肩甲骨を寄せ続け、胸を張り続けます。

腕立て伏せの最初から最後まで、肩甲骨をガッチリ固定させるイメージで行うと、じんわりと胸筋に効きます。反対に肩甲骨が動いてしまうと、これまた背中の筋肉も動員されてトレーニング効果が半減してしまいます。お気をつけ下さい。

まとめると、正しい腕立て伏せのフォームを作るには、

1. 肩を落とす
2. 全身をまっすぐ棒にする
3. 肩甲骨を寄せる

この三点を守ることが大切なポイントです。あとはひたすら努力あるのみ！夏に向けて頑張りましょう！