最近またジョギングを開始しました。
ジョギングの目的は健康維持と体脂肪を減らすためです。でもここで気になることがあります。それは、体脂肪を減らすには一体どれくらいの時間走ればよいのか？という疑問です。
でもこれには結論から言っておきますと、時間はほぼ関係ありません。大事なのは走った距離です。
私は過去にこの方法で2ヶ月で11kgのダイエットに成功していますので、なぜそうなるのかをご説明します。
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ジョギングの消費カロリーの簡単な計算方法は？
私は簡単な計算によるダイエットを続け、過去に2ヶ月で11kg体重を落としたことがあります。
そんな、誰でもできる簡単なジョギング消費カロリーの計算方法があります。
移動距離（ｋｍ）×体重（ｋｇ） です。
体重60kgの人が5km走ったとすると消費カロリーは60×5=300kcalです。
速く走ってもあまり消費カロリーは変わりません。なぜなら物理の法則で、運動エネルギーは質量×移動距離と決まっているからです。厳密には若干のズレが生じるものの、アスリートでもない限り一般人のダイエットはこの計算方法で十分です。
速く走ると疲れますが、その分時間が短縮されているだけで消費カロリーは変わりません。ジョギングの目的が100m走ダッシュのタイムを向上させるためというのであれば意味はありますが、私のように健康維持及び体脂肪減少目的であれば、よほど急いでいる時以外は普通のペースで走って距離を気にします。
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走っても走っても体脂肪が減らないという場合は、走る距離を見直してみては？また、食べる量を減らすことも非常に効果的です。私はダイエット中は、自分の基礎代謝による消費カロリー+400kcal（およそ1日の平均活動消費カロリー）を超えないように、摂取カロリーを調整しています。
サラリーマンの方で1日の活動の中心がデスクワークの方はだいたいこのぐらいの活動消費量になると思います。
基礎代謝を調べる方法
基礎代謝を調べる方法がたくさんありますが、ダイエッターにとってもっとも厳しい数字が出やすい厚生労働省の計算方法は
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重（kg）
です。基礎代謝基準値はこちらの厚生労働省のサイトを参考にして下さい。
例えば30-49歳の男性の基礎代謝基準値は22.3なので、仮に体重が60kgだとすると基礎代謝量は…
22.3×60=1338kcal となります。
この場合、デスクワーカーの方ですと1日に自然に消費するカロリーの量は…
1338+400=1788kcal となります。
つまりこの方であれば毎日1788kcal以上食べなければ太らないということになるわけです。とても簡単ですね。
1月で2kg分の体脂肪を落とすには？
脂肪は1kgあたりおよそ7200kcalです。この7200という数字は頭に叩き込んでおくと、今後の人生が生きやすくなると思います（笑）。
1ヶ月で2kgの脂肪を落とすには倍の14400kcal消費する必要があります。これを1日あたりに換算すると、
14400÷30=480kcal となります。
つまり30-49歳の体重60kgの男性が1ヶ月に2kgの体脂肪を落とそうとした場合、毎日480kcal分のエネルギーを削ぎ落とさねばなりません。
この480という数字をジョギングで消費しても良いですし、食事制限で消費しても良いです。どちらでも一緒なので、得意な方で攻めましょう。
上の例で言えば、モデルケースの方は1日の基礎代謝分を含めた自然活動消費カロリーは1788kcalなので、そこから480kcalを引くと1308kcalとなります。よって毎日1308kcalを超えないように食事の量をコントロールすれば1ヶ月で2kg分の体脂肪を消費することができるわけです。
ジョギングで減らすなら、480÷60=8 ですから、毎日8km走れば同じ効果が得られます。でも毎日8kmってかなりしんどいですから、食事制限とジョギングを組み合わせることが大事じゃないでしょうか。
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まとめ
今はスマホがありますから、比較的簡単に食品のカロリーを知ることができます。あとは日々行動あるのみです。できれば毎日食べたものや走った距離を記録して、体重計に乗ることで確実にダイエットを成功させることができますよ。
